Ejercicios para personas jóvenes. Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Aragón

El Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Aragón, en su encomiable iniciativa de promover la actividad física en la población en estos tiempos de confinamiento en el domicilio, también ha editado una guía de ejercicio físico para personas jóvenes.
Aquí dejo el vínculo:
https://www.colfisioaragon.org/ficheros/Ejercicios_Covid.pdf

Ejercicios para personas mayores. Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Aragón

Ya comentaba en la entrada anterior que el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Aragón ha publicado en su página web unas recomendaciones de ejercicio físico muy interesantes para estos tiempos de confinamiento en el domicilio.
Aquí dejo el vínculo para la propuesta de ejercicios para las personas mayores.
https://www.colfisioaragon.org/ficheros/Ejercicios3edad_Covid.pdf

Trabajo de core (2). Activación del músculo transverso del abdomen. Nivel básico

Seguimos con la activación del músculo transverso del abdomen. Ahora toca trabajar en posición de pie.
Estos ejercicios son válidos para todas las personas, incluidas las que presentan patologías en la columna vertebral. No hay contraindicaciones.

Este vídeo está extraído de la página web del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón, que ha llevado a cabo una iniciativa muy útil e interesante en estos tiempos de reclusión casera: publicar vídeos de temas sanitarios diversos realizados por fisioterapeutas de la comunidad autónoma. Mi agradecimiento a su estupenda labor.

Los podéis consultar en esta dirección: https://www.colfisioaragon.org/fisioesterapia.php

Trabajo de core. Nivel medio

Aquí podéis ver un fantástico vídeo que explica muy bien 4 ejercicios sencillos para tonificar el core, especialmente el músculo transverso del abdomen y los músculos del suelo pélvico.
Están indicados para cualquier persona, tenga o no problemas de columna lumbar. Los he clasificado como de nivel medio sobre todo por el ejercicio de la plancha lateral; el resto de los ejercicios podrían clasificarse como de nivel básico.
Son unos ejercicios muy importantes. ¡Su realización solo nos aportará beneficios!

Trabajo de core (1). Activación del músculo transverso del abdomen. Nivel básico

En muchas ocasiones habremos oído en el ámbito del deporte o de la fisioterapia la expresión: "fortalecer el core". ¿Sabemos todos lo que significa?.

Core viene del inglés y significa núcleo. Está ubicado en el centro de gravedad del cuerpo. Esta estructura funciona como una caja que contiene las vísceras y órganos abdominales y pélvicos. 

En la parte superior del tronco, en el tórax, donde encontramos el corazón y los pulmones, las costillas y la columna torácica se encargan de proteger la zona de traumatismos externos, a modo de coraza. En la parte inferior del tronco, el abdomen, no contamos con una estructura ósea similar de protección; por ello es necesario que la musculatura de la zona esté bien tonificada.

El core, por tanto, aporta a la zona abdominal y lumbar ESTABILIDAD al mismo tiempo que debe permitir la FLEXIBILIDAD y el MOVIMIENTO.

¿Qué estructuras forman el core? El diafragma (principal músculo de la respiración, el transverso del abdomen (uno de los 3 músculos abdominales que tenemos), el suelo pélvico y los músculos profundos de la columna vertebral lumbar (los multífidos).

La investigación científica ha mostrado que cuando existe DOLOR LUMBAR se produce SIEMPRE una inactivación de al menos dos de estos músculos que hemos nombrado antes: los músculos profundos lumbares (o multífidos) y el transverso del abdomen. Esto provoca INESTABILIDAD LUMBAR y mayor riesgo de DOLOR LUMBAR. Así que entramos en un círculo vicioso del que es complicado salir. LA ÚNICA FORMA ES ACTIVANDO ESTA MUSCULATURA, ACTIVANDO EL CORE.

¿Cómo lo hacemos?

Propongo en este vídeo comenzar activando el músculo transverso del abdomen. Es sencillo, solo requiere un poco de concentración y ganas de trabajar. 

Estos ejercicios están indicados para todas las personas, tengan o no problemas lumbares. Además de beneficiar nuestra columna, vamos a contribuir también a mejorar la salud de nuestro suelo pélvico. Pero esta es una historia que contaré otro día.

Ejercicios para mejorar y/o prevenir los problemas circulatorios en las piernas. Nivel básico

Después de ver porqué se producen los problemas vasculares en las piernas y los cuidados básicos (entrada anterior), ahora nos centramos en una tabla de ejercicios muy sencilla que pretende su prevención y mejora.

Consejos para la prevención y cuidado de los problemas circulatorios en las piernas

Buenos días.
¿Por qué se producen los problemas circulatorios?, ¿qué podemos hacer para prevenirlos?. Aquí tienes una buena explicación.

Ejercicios de tonificación para el dolor lumbar. Nivel medio.

En este vídeo podéis ver ejercicios para comenzar a fortalecer el abdomen y los glúteos. Es fundamental tonificar esta musculatura estabilizadora.
El vídeo está pensado para personas con hernia discal lumbar crónica, pero yo considero que es extensible también a otros procesos en los que hay dolor lumbar crónico.

Insisto siempre en la ejecución lenta y consciente, evitando despertar más dolor.

Ejercicios para aliviar el dolor y relajar el hombro. Nivel básico

En el vídeo podréis ver cómo se realizan los famosos ejercicios pendulares de Codman. Son ideales para aliviar el dolor agudo y para relajar toda la musculatura que rodea el hombro (el manguito de los rotadores). Pueden realizarse muchas veces al día, siempre que sintamos dolor.

La clave del éxito de este ejercicio es aprender a RELAJAR COMPLETAMENTE EL BRAZO, SENTIR QUE ESTÁ CASI MUERTO Y BALANCEARLO COMO SI SE TRATARA DE UN PÉNDULO.

Ejercicios para mejorar el equilibrio en las personas mayores. Nivel básico

Estos ejercicios van destinados a aquellas personas que sienten que no tienen un buen equilibrio, que sienten que en ocasiones las piernas les fallan o que tienen dificultad de caminar en un terreno no asfaltado.
No están indicados para personas que han tenido un ictus o accidente cerebrovascular y que a consecuencia presentan una parálisis o paresia en un hemicuerpo.

Importante tener precaución y evitar caerse. Para ello es vital llevar un calzado cerrado, no situarse sobre una alfombra y colocarse cerca de una pared, barandilla u otro lugar en el que poder sujetarse en caso de perder el equilibrio.

Ejercicios para mejorar la movilidad del hombro. Nivel básico.

El dolor de hombro suele ir con frecuencia muy ligado a una disminución global de su movilidad. Aquí podéis ver unos ejercicios simples para mejorarla.

Realizad los movimientos con precaución, lentamente y evitando provocar más dolor.

5 ejercicios para la lumbalgia. Nivel básico

Otra tabla de ejercicios para las personas que sufren dolor lumbar.

Realízalos de forma suave y controlada, evitando despertar más dolor. Ten especial precaución con los ejercicios en posición tumbada boca abajo: son quizás los más exigentes.

Ejercicios globales para adultos activos (30min). Nivel básico

Podéis ver en este enlace un vídeo donde se muestra una rutina de ejercicios muy completa de aprox 30min de duración, donde se trabaja tanto la flexibilidad, como la tonificación y el estiramiento muscular. Son ideales para personas adultas y mayores activas.
Recordad que hay que realizar los ejercicios lentamente, con precaución. Vestid ropa cómoda y calzado cerrado. No colocarse sobre una alfombra. ¡Es vital tomar todas las medidas necesarias que eviten una  posible caída!.
Si aparece dolor intentar realizar el movimiento de forma más suave y/o reducir el número de repeticiones.

En relación al uso de pesas para los ejercicios de brazos:

• Si no estáis acostumbrados a realizar ejercicios de brazos o tenéis problemas de hombro, mejor ejecutarlos al principio sin utilizar pesas. 
• En cualquier caso, si el uso de las pesas supone no poder mover los brazos en todo su recorrido, mejor evitarlos. 
• Si no disponemos de pesas, podemos coger en cada mano un paquete de 1/2 kg o 1kg por ejemplo de garbanzos.

Ejercicios para el fortalecimiento de las piernas. Nivel básico

En este enlace podréis ver ejercicios muy sencillos para fortalecer globalmente las piernas. Son aptos para todos los niveles.
Es importante que los ejercicios se realicen lentamente y con precaución.
Vestid ropa adecuada y sobre todo un calzado cerrado que sujete bien los pies, sobre todo cuando se ejecuten los ejercicios en posición de pie. Para evitar resbalones, no colocarse sobre una alfombra.

¿Cómo debemos sentarnos?

Dejo aquí unas indicaciones de cómo debemos sentarnos.

Importante no permanecer mucho tiempo en esa postura y adoptar una posición adecuada. Mucho cuidado con los sofás.
Si vas a leer o usar el móvil, tableta u ordenador portátil, siéntate bien, siempre en una silla y frente a una mesa. También es muy útil usar un atril.

Este vídeo es totalmente casero y casi improvisado. Así que perdonad por su aspecto tan básico.

Ejercicios para la columna cervical. Nivel medio

Estos ejercicios para columna cervical buscan sobre todo lograr el estiramiento de los músculos de la zona que con más frecuencia sufren acortamientos y contracturas. Son un poco más exigentes que los ejercicios de nivel básico.
Deben realizarse muy lentamente, con cuidado y sin provocar dolor.

Ejercicios para la columna cervical. Nivel básico

Aquí tenéis un vídeo para que veáis ejercicios suaves para la región cervical.
Es muy importante que se realicen lentamente y con cuidado, evitando provocar dolor.

También podéis consultar esta otra página:
https://www.efisioterapia.net/articulos/columna-cervical

¿Y qué pasa si no me muevo?. Consecuencias de la inactividad física

Durante unas semanas, no sabemos hasta cuándo, nos toca quedarnos en casa. Este hecho trastoca completamente nuestras rutinas y puede ocurrirle a algunas personas que no sepan a qué dedicar todas esas horas de las que ahora disponemos 😟.

Lo que no debe ocurrir de ninguna forma es que nos quedemos sentados todo el día, viendo la tele, "whatsapeando" sin fin , viendo todos ese bombardeo de vídeos, jugando con el móvil, etc.

Yo siempre digo que hay tiempo para todo: podemos estar un rato sentados para leer y ver la tele, pero también podemos hacer alguna actividad física, como por ejemplo, ordenar el armario ropero, bailar un poco, limpiar los azulejos de la cocina, cuidar las plantas, etc. Y por supuesto, debe haber un tiempo dedicado al ejercicio físico.

¿Y qué pasa si no hago ejercicio?, ¿qué hay de malo en descansar y permanecer sentados en el sofá la mayor parte del tiempo?😴

Pues pasan muchas cosas. Y ninguna buena.😱

• Puede subir nuestra tensión arterial y nuestros niveles de colesterol y triglicéridos; en los hipertensos esto puede provocar una situación de riesgo cardiovascular.
• Subirá sin duda la glucemia (el nivel de azúcar en sangre); en el caso de una persona con diabetes esto puede producir serios problemas en el control de su enfermedad.
• La circulación de la sangre va a empeorar; esto puede provocar varices, sensación de piernas cansadas, hinchazón de pies y piernas,..
• Los músculos se atrofian. En la actualidad se sabe que el dolor de espalda está estrechamente relacionado con la atrofia o falta de fuerza de los músculos que estabilizan la columna vertebral. 
• Los músculos se acortan. Algunos músculos cuando permanecen inactivos pueden acortarse. Esto ocurre sobre todo en posiciones mantenidas durante varias horas seguidas; por ejemplo, la posición sentada mantenida produce acortamiento de los músculos isquiotibiales (los que se encuentran en la cara posterior de los muslos), y se sabe que ello contribuye al dolor lumbar.
• Podemos aumentar de peso. La inactividad física va a provocar un aumento de peso y esto puede ser un problema para aquellas personas que tienen ya sobrepeso o son obesas. 
• Los huesos se hacen más frágiles porque pierden calcio. Y las articulaciones pierden flexibilidad y nos volvemos más rígidos.
• Nuestro sistema inmunológico va a disminuir y nos va a hacer más vulnerables a los ataques de los microorganismos que nos rodean (virus, bacterias,...), incluido el famoso y temido coronavirus.
• La inactividad física se relaciona con la aparición de algunos tipos de cáncer muy frecuentes: el cáncer de mama, el cáncer de colon y el cáncer de endometrio (útero).
• También influye en la esfera emocional. La inactividad nos hace sentir tristes, apáticos, aburridos, y puede agravar ciertos problemas psicológicos o psiquiátricos como la depresión.

                          

Ejercicios terapéuticos para la lumbalgia. Nivel básico.

Os dejó aquí un enlace de un vídeo donde se demuestran varios ejercicios terapéuticos para personas con problemas de dolor lumbar.

Son ejercicios sencillos, aptos para personas mayores y para aquellos que no están acostumbrados a hacer este tipo de movimientos. Sin embargo hay algunos que considero precisan algún comentario:

Si tienes problemas de rodilla, no coloques las manos sobre ella (porque la estás forzando en flexión), sino por debajo, en el hueco posterior de la rodilla.
Si notas dolor lumbar, prueba a realizar el ejercicio partiendo de una posición boca arriba con las dos piernas flexionadas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Mientras flexionas una pierna sobre el pecho, la otra permanece ligeramente flexionada sobre el suelo.

Este ejercicio pretende estirar el músculo piramidal, en esta imagen el derecho. Se trata de un ejercicio un poco exigente. Si sientes dolor en la cadera, en la ingle o en la columna, hazlo de forma suave o incluso omítelo.

Es un ejercicio exigente. Mejor hacerlo con las rodillas flexionadas (aparece a continuación de éste en el vídeo)

Es un ejercicio un poco exigente aunque interesante. Prueba a hacerlo con suavidad y pocas repeticiones.

Comenzamos...

En esta pandemia el lema es QUÉDATE EN CASA.
Pero no olvidemos que coexiste con otra epidemia que ya lleva instalada en nuestra sociedad: LA INACTIVIDAD FÍSICA.
Desde este blog quiero insistir en que este aislamiento en nuestras casas no debe hacer disminuir nuestra actividad física, porque ello supondría una claro deterioro en nuestra salud. Debemos movernos. Insistiré una y otra vez hasta resultar terriblemente cansina. Así que perdonad...

Podemos y debemos hacer ejercicio en nuestra casa. Debemos hacerlo en un lugar ventilado y siempre con ropa y calzado adecuados; mejor con un poco de música.
Cuando realizamos un esfuerzo físico nuestro corazón aumenta los latidos y se acelera la respiración, por lo que es inevitable que al respirar en esos momentos liberemos por nuestra nariz o boca gotitas de saliva; por este motivo debemos realizar nuestra rutina de ejercicio de forma individual, nunca en grupo.
Es muy difícil, creo que imposible, dar una receta de ejercicio físico que sea válida para todas las personas. Es vital adaptarlo a las condiciones particulares de cada persona: su edad, su condición física previa, sus problemas de salud, etc. Este blog y las entradas que paulatinamente iré redactando, pretenden daros recomendaciones más personalizadas.

Los que habitualmente ya realizan ejercicio físico regular en un gimnasio, pueden seguir practicando aquellos ejercicios que fácilmente pueden adaptarse a nuestro entorno.
Los que hayáis recibido una tabla de ejercicios personalizada por parte de un fisioterapeuta, desenpolvadla y poneros en marcha.
Los que aún no os habéis convencido del bienestar que conlleva el ejercicio físico y el deporte, tal vez sea ahora el momento de reflexionar y cambiar hábitos.

Os recomiendo que leáis estos artículos:
https://www.fisioterapia-online.com/infografias/guerra-al-sedentarismo
https://www.fisioterapia-online.com/videos/sedentarismo-consecuencias-y-efectos-negativos