Espalda sana. Ejercicios para columna lumbar. Nivel básico

Aquí tenéis un enlace para ver el primero de una serie de vídeos que se centran en ejercicios para mantener una espalda sana. Están realizados por una compañera fisioterapeuta de Huesca, a la que agradezco enormemente su trabajo y su disposición desinteresada a compartirlo.

Trabajo de core (2). Activación del músculo transverso del abdomen. Nivel básico

Seguimos con la activación del músculo transverso del abdomen. Ahora toca trabajar en posición de pie.
Estos ejercicios son válidos para todas las personas, incluidas las que presentan patologías en la columna vertebral. No hay contraindicaciones.

Este vídeo está extraído de la página web del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón, que ha llevado a cabo una iniciativa muy útil e interesante en estos tiempos de reclusión casera: publicar vídeos de temas sanitarios diversos realizados por fisioterapeutas de la comunidad autónoma. Mi agradecimiento a su estupenda labor.

Los podéis consultar en esta dirección: https://www.colfisioaragon.org/fisioesterapia.php

Trabajo de core. Nivel medio

Aquí podéis ver un fantástico vídeo que explica muy bien 4 ejercicios sencillos para tonificar el core, especialmente el músculo transverso del abdomen y los músculos del suelo pélvico.
Están indicados para cualquier persona, tenga o no problemas de columna lumbar. Los he clasificado como de nivel medio sobre todo por el ejercicio de la plancha lateral; el resto de los ejercicios podrían clasificarse como de nivel básico.
Son unos ejercicios muy importantes. ¡Su realización solo nos aportará beneficios!

Trabajo de core (1). Activación del músculo transverso del abdomen. Nivel básico

En muchas ocasiones habremos oído en el ámbito del deporte o de la fisioterapia la expresión: "fortalecer el core". ¿Sabemos todos lo que significa?.

Core viene del inglés y significa núcleo. Está ubicado en el centro de gravedad del cuerpo. Esta estructura funciona como una caja que contiene las vísceras y órganos abdominales y pélvicos. 

En la parte superior del tronco, en el tórax, donde encontramos el corazón y los pulmones, las costillas y la columna torácica se encargan de proteger la zona de traumatismos externos, a modo de coraza. En la parte inferior del tronco, el abdomen, no contamos con una estructura ósea similar de protección; por ello es necesario que la musculatura de la zona esté bien tonificada.

El core, por tanto, aporta a la zona abdominal y lumbar ESTABILIDAD al mismo tiempo que debe permitir la FLEXIBILIDAD y el MOVIMIENTO.

¿Qué estructuras forman el core? El diafragma (principal músculo de la respiración, el transverso del abdomen (uno de los 3 músculos abdominales que tenemos), el suelo pélvico y los músculos profundos de la columna vertebral lumbar (los multífidos).

La investigación científica ha mostrado que cuando existe DOLOR LUMBAR se produce SIEMPRE una inactivación de al menos dos de estos músculos que hemos nombrado antes: los músculos profundos lumbares (o multífidos) y el transverso del abdomen. Esto provoca INESTABILIDAD LUMBAR y mayor riesgo de DOLOR LUMBAR. Así que entramos en un círculo vicioso del que es complicado salir. LA ÚNICA FORMA ES ACTIVANDO ESTA MUSCULATURA, ACTIVANDO EL CORE.

¿Cómo lo hacemos?

Propongo en este vídeo comenzar activando el músculo transverso del abdomen. Es sencillo, solo requiere un poco de concentración y ganas de trabajar. 

Estos ejercicios están indicados para todas las personas, tengan o no problemas lumbares. Además de beneficiar nuestra columna, vamos a contribuir también a mejorar la salud de nuestro suelo pélvico. Pero esta es una historia que contaré otro día.

Ejercicios de tonificación para el dolor lumbar. Nivel medio.

En este vídeo podéis ver ejercicios para comenzar a fortalecer el abdomen y los glúteos. Es fundamental tonificar esta musculatura estabilizadora.
El vídeo está pensado para personas con hernia discal lumbar crónica, pero yo considero que es extensible también a otros procesos en los que hay dolor lumbar crónico.

Insisto siempre en la ejecución lenta y consciente, evitando despertar más dolor.

5 ejercicios para la lumbalgia. Nivel básico

Otra tabla de ejercicios para las personas que sufren dolor lumbar.

Realízalos de forma suave y controlada, evitando despertar más dolor. Ten especial precaución con los ejercicios en posición tumbada boca abajo: son quizás los más exigentes.

Ejercicios terapéuticos para la lumbalgia. Nivel básico.

Os dejó aquí un enlace de un vídeo donde se demuestran varios ejercicios terapéuticos para personas con problemas de dolor lumbar.

Son ejercicios sencillos, aptos para personas mayores y para aquellos que no están acostumbrados a hacer este tipo de movimientos. Sin embargo hay algunos que considero precisan algún comentario:

Si tienes problemas de rodilla, no coloques las manos sobre ella (porque la estás forzando en flexión), sino por debajo, en el hueco posterior de la rodilla.
Si notas dolor lumbar, prueba a realizar el ejercicio partiendo de una posición boca arriba con las dos piernas flexionadas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Mientras flexionas una pierna sobre el pecho, la otra permanece ligeramente flexionada sobre el suelo.

Este ejercicio pretende estirar el músculo piramidal, en esta imagen el derecho. Se trata de un ejercicio un poco exigente. Si sientes dolor en la cadera, en la ingle o en la columna, hazlo de forma suave o incluso omítelo.

Es un ejercicio exigente. Mejor hacerlo con las rodillas flexionadas (aparece a continuación de éste en el vídeo)

Es un ejercicio un poco exigente aunque interesante. Prueba a hacerlo con suavidad y pocas repeticiones.