Cuidados en el hombro doloroso. Nivel básico

En este vídeo realizado por fisioterapeutas podréis ver consejos para el cuidado y tratamiento del hombro doloroso.

Espalda sana 3. Ejercicios para la columna dorsal

Aquí tenéis el vínculo para visualizar el último de esta serie de 3 vídeos dedicados a la salud de la columna vertebral. En este se abordan ejercicios para mejorar la movilidad de la columna dorsal.
Esta porción de la columna, que se encuentra entre la zona lumbar y la cervical, es a menudo la más olvidada porque no es la que más patología presenta. Sin embargo es una zona clave.

La columna dorsal suele presentar problemas de rigidez; esto es así debido a su anatomía y por la presencia de otras piezas óseas: las costillas, el esternón y las escápulas. Si se instaura rigidez en la zona, la movilidad que necesitamos en la columna vertebral en su globalidad se va a lograr gracias a la compensación que hagan las zonas vecinas; es decir, nuestra zona dorsal puede estar rígida pero es posible que "no se note" porque las zonas cervical y lumbar se van a mover más para contrarrestar ese déficit. Y este es uno de los motivos por los que las zonas cervical y lumbar sufren problemas de disco (prolapsos y hernias).

Espalda sana. Ejercicios columna cervical. Nivel básico

Segunda entrega de los vídeos de Espalda Sana, realizados por una compañera fisioterapeuta del Huesca, esta vez dedicado a la columna cervical.

 

Espalda sana. Ejercicios para columna lumbar. Nivel básico

Aquí tenéis un enlace para ver el primero de una serie de vídeos que se centran en ejercicios para mantener una espalda sana. Están realizados por una compañera fisioterapeuta de Huesca, a la que agradezco enormemente su trabajo y su disposición desinteresada a compartirlo.

Ejercicios de Pilates para el dolor cervical. Nivel básico

En este vídeo podrás ver ejercicios sencillos para el dolor cervical.
En alguno utiliza una goma elástica; si no tienes ninguna puedes usar unas medias viejas.

Hazlos lentamente y con atención, para evitar no sobrepasar la barrera del dolor.

Ejercicios globales para adultos activos (60min). Nivel básico

Aquí podéis ver ejercicios globales para cualquier persona mayor, incluso principiantes, de aprox 1 hora de duración.
Realizad los ejercicios en alguna habitación donde tengáis cerca algo donde agarrarse (una pared, una barandilla, un sillon estable,...), con ropa cómoda y sobre todo un buen calzado que dé estabilidad a los pies y evite resbalones. No colocarse nunca sobre una alfombra que pueda moverse.
  

Ejercicios de estabilización para el hombro. Nivel básico

 Los problemas de hombro con mucha frecuencia presentan algún problema de inestabilidad, ya sea por lesión ligamentosa y/o por debilidad de determinados músculos.
Aquí podéis ver ejercicios sencillos para mejorar la estabilidad del hombro.

Ejercicios para personas mayores. Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Aragón

Ya comentaba en la entrada anterior que el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Aragón ha publicado en su página web unas recomendaciones de ejercicio físico muy interesantes para estos tiempos de confinamiento en el domicilio.
Aquí dejo el vínculo para la propuesta de ejercicios para las personas mayores.
https://www.colfisioaragon.org/ficheros/Ejercicios3edad_Covid.pdf

Trabajo de core (2). Activación del músculo transverso del abdomen. Nivel básico

Seguimos con la activación del músculo transverso del abdomen. Ahora toca trabajar en posición de pie.
Estos ejercicios son válidos para todas las personas, incluidas las que presentan patologías en la columna vertebral. No hay contraindicaciones.

Este vídeo está extraído de la página web del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón, que ha llevado a cabo una iniciativa muy útil e interesante en estos tiempos de reclusión casera: publicar vídeos de temas sanitarios diversos realizados por fisioterapeutas de la comunidad autónoma. Mi agradecimiento a su estupenda labor.

Los podéis consultar en esta dirección: https://www.colfisioaragon.org/fisioesterapia.php

Trabajo de core (1). Activación del músculo transverso del abdomen. Nivel básico

En muchas ocasiones habremos oído en el ámbito del deporte o de la fisioterapia la expresión: "fortalecer el core". ¿Sabemos todos lo que significa?.

Core viene del inglés y significa núcleo. Está ubicado en el centro de gravedad del cuerpo. Esta estructura funciona como una caja que contiene las vísceras y órganos abdominales y pélvicos. 

En la parte superior del tronco, en el tórax, donde encontramos el corazón y los pulmones, las costillas y la columna torácica se encargan de proteger la zona de traumatismos externos, a modo de coraza. En la parte inferior del tronco, el abdomen, no contamos con una estructura ósea similar de protección; por ello es necesario que la musculatura de la zona esté bien tonificada.

El core, por tanto, aporta a la zona abdominal y lumbar ESTABILIDAD al mismo tiempo que debe permitir la FLEXIBILIDAD y el MOVIMIENTO.

¿Qué estructuras forman el core? El diafragma (principal músculo de la respiración, el transverso del abdomen (uno de los 3 músculos abdominales que tenemos), el suelo pélvico y los músculos profundos de la columna vertebral lumbar (los multífidos).

La investigación científica ha mostrado que cuando existe DOLOR LUMBAR se produce SIEMPRE una inactivación de al menos dos de estos músculos que hemos nombrado antes: los músculos profundos lumbares (o multífidos) y el transverso del abdomen. Esto provoca INESTABILIDAD LUMBAR y mayor riesgo de DOLOR LUMBAR. Así que entramos en un círculo vicioso del que es complicado salir. LA ÚNICA FORMA ES ACTIVANDO ESTA MUSCULATURA, ACTIVANDO EL CORE.

¿Cómo lo hacemos?

Propongo en este vídeo comenzar activando el músculo transverso del abdomen. Es sencillo, solo requiere un poco de concentración y ganas de trabajar. 

Estos ejercicios están indicados para todas las personas, tengan o no problemas lumbares. Además de beneficiar nuestra columna, vamos a contribuir también a mejorar la salud de nuestro suelo pélvico. Pero esta es una historia que contaré otro día.

Ejercicios para mejorar y/o prevenir los problemas circulatorios en las piernas. Nivel básico

Después de ver porqué se producen los problemas vasculares en las piernas y los cuidados básicos (entrada anterior), ahora nos centramos en una tabla de ejercicios muy sencilla que pretende su prevención y mejora.

Ejercicios para aliviar el dolor y relajar el hombro. Nivel básico

En el vídeo podréis ver cómo se realizan los famosos ejercicios pendulares de Codman. Son ideales para aliviar el dolor agudo y para relajar toda la musculatura que rodea el hombro (el manguito de los rotadores). Pueden realizarse muchas veces al día, siempre que sintamos dolor.

La clave del éxito de este ejercicio es aprender a RELAJAR COMPLETAMENTE EL BRAZO, SENTIR QUE ESTÁ CASI MUERTO Y BALANCEARLO COMO SI SE TRATARA DE UN PÉNDULO.

Ejercicios para mejorar el equilibrio en las personas mayores. Nivel básico

Estos ejercicios van destinados a aquellas personas que sienten que no tienen un buen equilibrio, que sienten que en ocasiones las piernas les fallan o que tienen dificultad de caminar en un terreno no asfaltado.
No están indicados para personas que han tenido un ictus o accidente cerebrovascular y que a consecuencia presentan una parálisis o paresia en un hemicuerpo.

Importante tener precaución y evitar caerse. Para ello es vital llevar un calzado cerrado, no situarse sobre una alfombra y colocarse cerca de una pared, barandilla u otro lugar en el que poder sujetarse en caso de perder el equilibrio.

Ejercicios globales para adultos activos (30min). Nivel básico

Podéis ver en este enlace un vídeo donde se muestra una rutina de ejercicios muy completa de aprox 30min de duración, donde se trabaja tanto la flexibilidad, como la tonificación y el estiramiento muscular. Son ideales para personas adultas y mayores activas.
Recordad que hay que realizar los ejercicios lentamente, con precaución. Vestid ropa cómoda y calzado cerrado. No colocarse sobre una alfombra. ¡Es vital tomar todas las medidas necesarias que eviten una  posible caída!.
Si aparece dolor intentar realizar el movimiento de forma más suave y/o reducir el número de repeticiones.

En relación al uso de pesas para los ejercicios de brazos:

• Si no estáis acostumbrados a realizar ejercicios de brazos o tenéis problemas de hombro, mejor ejecutarlos al principio sin utilizar pesas. 
• En cualquier caso, si el uso de las pesas supone no poder mover los brazos en todo su recorrido, mejor evitarlos. 
• Si no disponemos de pesas, podemos coger en cada mano un paquete de 1/2 kg o 1kg por ejemplo de garbanzos.

Ejercicios para el fortalecimiento de las piernas. Nivel básico

En este enlace podréis ver ejercicios muy sencillos para fortalecer globalmente las piernas. Son aptos para todos los niveles.
Es importante que los ejercicios se realicen lentamente y con precaución.
Vestid ropa adecuada y sobre todo un calzado cerrado que sujete bien los pies, sobre todo cuando se ejecuten los ejercicios en posición de pie. Para evitar resbalones, no colocarse sobre una alfombra.

Ejercicios para la columna cervical. Nivel básico

Aquí tenéis un vídeo para que veáis ejercicios suaves para la región cervical.
Es muy importante que se realicen lentamente y con cuidado, evitando provocar dolor.

También podéis consultar esta otra página:
https://www.efisioterapia.net/articulos/columna-cervical

Ejercicios terapéuticos para la lumbalgia. Nivel básico.

Os dejó aquí un enlace de un vídeo donde se demuestran varios ejercicios terapéuticos para personas con problemas de dolor lumbar.

Son ejercicios sencillos, aptos para personas mayores y para aquellos que no están acostumbrados a hacer este tipo de movimientos. Sin embargo hay algunos que considero precisan algún comentario:

Si tienes problemas de rodilla, no coloques las manos sobre ella (porque la estás forzando en flexión), sino por debajo, en el hueco posterior de la rodilla.
Si notas dolor lumbar, prueba a realizar el ejercicio partiendo de una posición boca arriba con las dos piernas flexionadas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Mientras flexionas una pierna sobre el pecho, la otra permanece ligeramente flexionada sobre el suelo.

Este ejercicio pretende estirar el músculo piramidal, en esta imagen el derecho. Se trata de un ejercicio un poco exigente. Si sientes dolor en la cadera, en la ingle o en la columna, hazlo de forma suave o incluso omítelo.

Es un ejercicio exigente. Mejor hacerlo con las rodillas flexionadas (aparece a continuación de éste en el vídeo)

Es un ejercicio un poco exigente aunque interesante. Prueba a hacerlo con suavidad y pocas repeticiones.