Acerca del dolor crónico. Creencias, mitos, realidades.

  

Espalda sana 3. Ejercicios para la columna dorsal

Aquí tenéis el vínculo para visualizar el último de esta serie de 3 vídeos dedicados a la salud de la columna vertebral. En este se abordan ejercicios para mejorar la movilidad de la columna dorsal.
Esta porción de la columna, que se encuentra entre la zona lumbar y la cervical, es a menudo la más olvidada porque no es la que más patología presenta. Sin embargo es una zona clave.

La columna dorsal suele presentar problemas de rigidez; esto es así debido a su anatomía y por la presencia de otras piezas óseas: las costillas, el esternón y las escápulas. Si se instaura rigidez en la zona, la movilidad que necesitamos en la columna vertebral en su globalidad se va a lograr gracias a la compensación que hagan las zonas vecinas; es decir, nuestra zona dorsal puede estar rígida pero es posible que "no se note" porque las zonas cervical y lumbar se van a mover más para contrarrestar ese déficit. Y este es uno de los motivos por los que las zonas cervical y lumbar sufren problemas de disco (prolapsos y hernias).

Espalda sana. Ejercicios columna cervical. Nivel básico

Segunda entrega de los vídeos de Espalda Sana, realizados por una compañera fisioterapeuta del Huesca, esta vez dedicado a la columna cervical.

 

Espalda sana. Ejercicios para columna lumbar. Nivel básico

Aquí tenéis un enlace para ver el primero de una serie de vídeos que se centran en ejercicios para mantener una espalda sana. Están realizados por una compañera fisioterapeuta de Huesca, a la que agradezco enormemente su trabajo y su disposición desinteresada a compartirlo.

Ejercicios de Pilates para el dolor cervical. Nivel básico

En este vídeo podrás ver ejercicios sencillos para el dolor cervical.
En alguno utiliza una goma elástica; si no tienes ninguna puedes usar unas medias viejas.

Hazlos lentamente y con atención, para evitar no sobrepasar la barrera del dolor.

¿Cómo mido la cantidad e intensidad del ejercicio físico para obtener beneficios en la salud?

 La Organización Mundial de la Salud recomienda la realización de actividad y ejercicio físico, puesto que aporta importantes beneficios a nuestra salud y previene la aparición y el agravamiento de diversas enfermedades.
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial y de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.
Más información al respecto:
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

La duda que puede surgir es la cantidad y la intensidad del ejercicio físico. Si el ejercicio físico es demasiado suave puede ocurrir que no obtengamos los beneficios deseados, y si es demasiado intenso podríamos poner en riesgo nuestro sistema cardiovascular.
En el vínculo que consta a continuación hay información muy útil acerca de cómo medir la intensidad:
 https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887

¿Qué aplico para mi dolor? ¿calor o frío?

Tengo dolor articular y/o muscular. ¿Qué aplico? ¿calor (termoterapia) o frío (crioterapia)?.
En esta página web encontraréis una buena explicación de este dilema.
  https://inforeuma.com/calor-o-frio-que-es-mejor-para-el-dolor-muscular-y-articular/

¿Ejercicio físico por la mañana o por la tarde?

Muchas personas se preguntan cuál es el mejor momento para realizar ejercicio físico.
Existen básicamente dos contextos importantes a tener en cuenta.


* Las personas que tienen diabetes deben tener en cuenta su nivel de glucemia (azúcar en sangre) a la hora de realizar el ejercicio, porque éste puede provocar una hipoglucemia, situación que puede llegar a ser muy peligrosa para la salud. El nivel de glucemia varía con la ingesta de alimentos (a qué hora se ha comido y qué tipo de alimentos) y con el momento en que se ha tomado insulina. Si el nivel de glucemia es muy bajo (por debajo de 100mg/dl) no debería realizarse ejercicio sin antes tomar algún alimento (para subir el nivel), y si es muy alto (por encima de 250mg/dl) conviene realizar el ejercicio en otro momento. Para  más información acerca del ejercicio físico en la diabetes, recomiendo consultar estas dos fuentes:
https://www.fundaciondiabetes.org/general/83/controlemos-la-diabetes
https://fundaciondelcorazon.com/ejercicio/para-enfermos/980-diabetes-y-ejercicio.html


* Si nuestro ejercicio físico se va a realizar en posición de pie y sobre todo si incluye saltos, carrera o cualquier otro impacto sobre la columna vertebral es fundamental realizarlo POR LA MAÑANA.
Esto es así especialmente para las personas adultas y mayores, no tanto para los niños.
Voy a intentar explicar el porqué de esta recomendación.

En otra entrada expliqué que entre vértebra y vértebra encontramos una estructura que se llama disco intervertebral, que actúa como un mecanismo de amortiguación de las presiones que recaen sobre la columna vertebral al tiempo que permite su movimiento (https://fisioterapiacsgraus.blogspot.com/2020/03/como-debemos-sentarnos.html)
Este disco presenta dos partes: una central, de forma esférica, llamada núcleo pulposo (N), y otra periférica, formada por múltiples capas, denominada anillo fibroso (A). Este anillo, si observáramos desde arriba un disco cortado transversalmente, sería comparable con las capas de una cebolla.

Las fibras que constituyen el anillo fibroso (o sea, las capas de cebolla) no presentan todas la misma oblicuidad, por lo que su comportamiento mecánico varía. Las fibras con una disposición verticalizada se relajan en la compresión y se estiran en la tracción, mientras que las más horizontalizadas se estiran en la compresión y se relajan durante la tracción. El ángulo óptimo de las fibras se calcula en 35,2º.
Las fibras discales de las personas jóvenes tienden a estar más verticalizadas (aprox 37º); les conviene entrenar por la tarde, porque a medida que pasa el día van perdiendo verticalidad, acercándose al valor del ángulo óptimo. Sabemos que la altura del disco intervertebral disminuye a lo largo del día, debido precisamente a que las fibras pierden cierta oblicuidad (pasa de 39º a 36º).
En las personas mayores las fibras están más horizontalizadas (el ángulo es inferior a 35º); deberían hacer ejercicio por la mañana, porque será el momento del día en el que las fibras presenten una inclinación más cercana a la óptima, ya que por la noche el ángulo todavía disminuirá más.

Ejercicios globales para adultos activos (60min). Nivel básico

Aquí podéis ver ejercicios globales para cualquier persona mayor, incluso principiantes, de aprox 1 hora de duración.
Realizad los ejercicios en alguna habitación donde tengáis cerca algo donde agarrarse (una pared, una barandilla, un sillon estable,...), con ropa cómoda y sobre todo un buen calzado que dé estabilidad a los pies y evite resbalones. No colocarse nunca sobre una alfombra que pueda moverse.
  

Los baños de contraste calor-frío. ¿Cuándo están indicados?, ¿cómo se hacen?

Los baños de contraste calor-frío constituyen un recurso muy útil y muy accesible para mejorar algunos problemas inflamatorios en las articulaciones y problemas circulatorios en las piernas.
Están contraindicados en personas que tienen una pérdida clara de sensibilidad en la zona (p.e. en neuropatias diabéticas) y en casos de insuficiencia venosa periférica.
Si clicáis en el vínculo os remite a una página web donde explica bien cómo deben realizarse.https://fisiolution.com/noticias/banos-de-contraste-utilizarlos/

Ejercicios de estabilización para el hombro. Nivel básico

 Los problemas de hombro con mucha frecuencia presentan algún problema de inestabilidad, ya sea por lesión ligamentosa y/o por debilidad de determinados músculos.
Aquí podéis ver ejercicios sencillos para mejorar la estabilidad del hombro.

¿Qué es la artrosis?. La artrosis en las articulaciones de la mano y los dedos

En este vídeo se explica de una forma muy clara y sencilla qué es la ARTROSIS. A continuación expone  las características de la artrosis en la mano y en los dedos, así como los cuidados generales y los ejercicios que la previenen y/o la mejoran.

¿En qué postura debemos dormir?.

Ya hemos hablado anteriormente de cómo debe ser la postura sentada. Hoy toca revisar la postura tumbada  y ver cuáles son las recomendaciones posturales para dormir.